Qu’est-ce qu’une prise de masse musculaire ?
Le concept de la prise de masque et les moyens mis en oeuvre pour obtenir une optimisation de sa masse musculaire sans prise de graisse.
Sommaire
La prise de masse est une période importante, voire cruciale pour un sportif ou un athlète souhaitant développer ses capacités musculaires. Cette prise de masse s’effectue en général en 3 temps : une prise importante de masse musculaire et graisseuse, l’élimination de la graisse et le maintien de ses conditions physiques.
Il existe différentes méthodes pour augmenter sa masse musculaire en vue par exemple de faire du culturisme ou pour augmenter ses capacités physiques dans un sport bien précis. Nous vous proposons de découvrir la méthode principale tout en obtenant des conseils et des bonnes pratiques pour gagner rapidement en masse musculaire sans pour autant mettre votre santé en danger.
Augmenter sa masse musculaire en combinant exercice physique et alimentation plus calorifique
Deux paramètres entrent en compte pour développer sa masse : l’exécution des exercices physiques et l’alimentation. Cette combinaison permettra de prendre du poids, mais surtout de la masse musculaire. Au travers d’un entraînement adapté et vous appuyant sur une nutrition spécifique, vous donnerez à votre corps tout ce dont il a besoin pour augmenter sa masse. Il ne faut pas non plus négliger les phases de repos et de récupération, indispensables dans cette étape critique de prise de masse.
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- Source EFSA Journal *2010;8(10):1811 ; 2011;9(6):2203 ; ** 2011;9(7):2303 ; ***2011 ; 9(7):2303
L’objectif consiste donc à durcir vos activités physiques et votre entraînement, notamment la musculation, tout en augmentant l’apport en calories à votre corps. Pour ce dernier point, une alimentation plus riche en glucides et en protéine, notamment en viandes, vous permettra de stocker un maximum de nutriment que vos muscles utiliseront pendant les efforts consentis. Plus vous vous entraînerez durement, plus vous allez profiter des calories excédentaires que vous allez ingurgiter.
Afin de réduire la durée de cette phase de prise de masse, il existe sur le marché des compléments alimentaires comme des gainers ou de la kératine. Il faut veiller cependant à ne pas abuser de ces compléments alimentaires, car ils sont très riches en protéines.
Enfin, pendant cette phase cruciale, ne négligez pas le paramètre repos et récupération. Un bon sommeil et un décrassage après vos exercices physiques vous permettront d’enchaîner et de supporter davantage d’entraînements, que ce soit en salle de sport ou à votre domicile. Veillez également à bien vous hydrater pour limiter les douleurs musculaires et aider à l’évacuation des toxines et de l’acide lactique.
Limiter l’augmentation de la prise de graisse en limitant son apport en glucides
Après plusieurs mois d’efforts et d’apport calorifique augmenté, la prise de masse est effectuée. Mais cette prise de masse comprend aussi bien les muscles plus développés que l’accumulation de graisses qu’il vous faudra éliminer.
Pour favoriser l’élimination de cette prise de graisse, il faut tout naturellement continuer ses exercices physiques avec des entraînements adaptés où tous les membres du corps sont mis à contribution (aussi bien au niveau des jambes que des bras ou du ventre). Mais il faut également revoir son régime alimentaire en passant par une période de régime ou de sèche où votre objectif sera de perdre la graisse accumulée sans toucher aux muscles.
Pour cela, il vous faudra limiter votre apport en glucide tout en gardant le maximum de protéines pour continuer à alimenter vos muscles qui en ont besoin pour exécuter les efforts physiques. S’il est possible de modifier sa gastronomie en adoptant un régime riche en viandes, mais pauvre en matières grasses, des sportifs et amateurs de culturisme préfèrent utiliser des compléments alimentaires sous forme de gélule à ingurgiter pendant un repas léger (riche en légumes et en fibres, de préférence).
Tout en continuant vos entraînements intensifs, vous allez bruler la graisse accumulée et continuer à développer vos muscles. Il faut compter au moins 2 mois avec ce régime strict pour espérer éliminer le maximum de graisse de votre organisme.
Maintenir sa prise de masse en adoptant un régime alimentaire spécifique et des activités physiques variées
Maintenant que vous avez fait le plus difficile, à vous de ne pas vous reposer sur vos lauriers et de continuer les exercices tout en adoptant un régime certes moins strict, mais non nocif pour votre corps. Vous pourrez ainsi diminuer la fréquence et l’amplitude de vos entraînements et varier un peu plus votre régime alimentaire, tout en gardant une bonne hygiène de vie.
Il faut savoir qu’avec l’âge, le corps a de plus en plus de mal à conserver sa masse musculaire qui, au fil des ans, se transforme pour partie en graisse. Avec un entraînement adapté en variant musculation, running, étirement et élongation, vous allez conserver votre gain en muscles si difficilement acquis et limiter ainsi les déperditions.
Évitez enfin de manger trop gras et trop sucré et privilégiez une boisson à base d’eau minérale avec, pour favoriser la récupération, des compléments énergétiques pauvres en graisses et en sucre. Avec un peu d’effort et une bonne organisation, vous pourrez garder votre nouvelle masse musculaire pour longtemps.
