La whey est considérée comme le produit miracle de la musculation. Il s’agit de lactosérum, obtenu à partir du lait de vache bien connu, à forte concentration. Elle peut être utilisée aussi bien pour la construction musculaire, la prise de masse et pour la récupération après les efforts.

De plus, elle agit comme un coupe-faim, ce qui vous permet de suivre plus efficacement un régime de séchage. Néanmoins, pour répondre à des besoins spécifiques et pour optimiser les effets du produit, il est nécessaire de choisir la bonne forme de whey. Ce guide vous aidera à faire le bon choix.

Les trois types de whey

Whey Concentrate

La whey concentrate (ou concentré de protéines de lactosérum en français) est un type de poudre de protéines de lait, produite lors de la fabrication du fromage. Elle est obtenue à partir du liquide qui reste après que le lait a coagulé et que le caillé a été retiré. Ce liquide contient des protéines, principalement de la whey, ainsi que des graisses, des glucides et des minéraux.

Le concentré de whey est fabriqué en filtrant et en traitant ce liquide pour en extraire les protéines de lactosérum. Il contient généralement entre 70% et 80% de protéines, le reste étant principalement constitué de lactose, de graisses et de minéraux.

Le concentré de whey est souvent utilisé comme supplément de protéines pour aider à augmenter la masse musculaire, améliorer la récupération après l’entraînement et soutenir la santé générale. Il est également utilisé dans la fabrication de produits alimentaires tels que les barres protéinées, les shakes protéinés et les aliments pour bébés.

Whey Isolate

La Whey Isolate (ou isolat de protéines de lactosérum en français) est également un type de poudre de protéines de lait, tout comme la whey concentrate. Cependant, contrairement au concentré de whey, l’isolat de whey est plus pur et contient une concentration de protéines plus élevée.

L’isolat de whey est fabriqué en utilisant un processus de filtration supplémentaire pour éliminer presque tout le lactose, les graisses et les minéraux du concentré de whey. Cela permet de concentrer davantage les protéines, généralement à plus de 90% de pureté.

L’isolat de whey est souvent choisi par les personnes qui sont intolérantes au lactose ou qui cherchent à éviter les graisses et les glucides supplémentaires que l’on trouve souvent dans le concentré de whey. Il est également souvent utilisé par les athlètes professionnels ou les bodybuilders qui cherchent à maximiser leur apport en protéines tout en minimisant leur consommation de calories.

Whey Hydrolysate

La whey hydrolysate (ou hydrolysat de protéines de lactosérum en français) est un autre type de poudre de protéines de lait, tout comme la whey isolate et la whey concentrate. Cependant, l’hydrolysat de whey est produit à partir d’un processus de pré-digestion des protéines de lactosérum.

L’hydrolysat de whey est fabriqué en exposant le concentré de whey ou l’isolat de whey à des enzymes qui décomposent les grosses molécules de protéines en des fragments plus petits appelés peptides. Ces peptides sont plus facilement absorbés par le corps et sont donc considérés comme une source de protéines plus rapide à digérer.

L’hydrolysat de whey est souvent utilisé par les athlètes professionnels ou les bodybuilders qui cherchent à maximiser leur récupération musculaire après l’exercice et à minimiser leur temps de récupération. Les peptides de whey hydrolysée sont considérés comme ayant un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie qu’ils peuvent aider à stimuler la libération d’insuline, une hormone qui aide à transporter les nutriments dans les cellules musculaires pour la croissance et la récupération.

Le problème du lactose

Tout d’abord, une part importante de la population éprouve des problèmes à des degrés divers avec le lactose. Si pour certains il s’agit juste d’inconfort intestinal, pour d’autres c’est pratiquement une allergie handicapante. Sachez que même l’inconfort peut réduire vos performances ou provoquer des ballonnements peu esthétiques en culturisme.

Ainsi, toute personne ayant un problème avec le lactose, ou suspectant ce problème (qui n’est pas toujours évident à diagnostiquer dans ses formes légères) devrait se tourner vers la whey isolate et la whey hydrolysate. Ces produits sont plus chers, mais autrement plus efficaces et adaptés aux intolérants au lactose.

La question de la biodisponibilité et de la vitesse d’absorption

La biodisponibilité d’un nutriment représente la proportion de ce nutriment qui est effectivement absorbée et utilisée par votre corps. Elle peut être exprimée sous forme de pourcentage. Plus un nutriment est biodisponible, moins il faut consommer d’aliments pour subvenir à ses besoins physiologiques, ce qui réduit les besoins de digestion et d’élimination de déchets.

La whey a été conçue pour offrir une biodisponibilité très élevée, soit 96 %. Elle convient donc parfaitement aux entraînements intensifs nécessitant une récupération profonde. Il faut savoir que la digestion consomme elle aussi beaucoup d’énergie et son efficacité peut être réduite en cas de fatigue et d’efforts physiques. Par exemple, si vous courez à rythme soutenu juste après avoir mangé, votre digestion peut carrément s’arrêter.

Ceci amène la question de la vitesse d’absorption. Afin d’obtenir plus de flexibilité et de temps disponible pour vos entraînements, il est utile de trouver des aliments pouvant être digérés et absorbés rapidement.

C’est justement le cas de la whey, dont les protéines et acides aminés peuvent être absorbés en 1h30. Mais il est possible de consommer la whey 30 minutes avant l’entraînement, voire pendant l’entraînement, à condition de choisir les bonnes formes.

Quand choisir la whey isolate et la whey hydrolysate ?

Les principaux avantages de ces produits, justifiant leur prix plus élevé, sont les suivants : absence de lactose (pour les intolérants), absence de glucides et de lipides, absorption très rapides, biodisponibilité de 100 %.

Ces deux produits sont particulièrement efficaces pour un usage fréquent et surtout rapproché de vos séances d’entraînement. Grâce à leur vitesse d’absorption, vous pouvez les prendre juste avant l’entraînement, ou en phase de récupération.

La whey hydrolysate est encore plus efficace, car elle fonctionne comme un complexe d’acides aminés : vous pouvez la consommer pendant l’entraînement, sa digestion est tellement rapide que cela ne vous gênera même pas.

Étant donné que l’isolate et l’hydrolysate sont débarrassées des lipides et glucides, ces formes de whey conviennent très bien à la phase de séchage. Vous pourrez ainsi continuer la construction musculaire tout en limitant vos apports caloriques, à condition de bien respecter votre régime – si possible établi avec un professionnel. Il est aussi utile de suivre cette recommandation : la poudre de whey doit être diluée dans de l’eau afin de bénéficier de ses avantages de biodisponibilité et de vitesse d’absorption.

La whey concentrate diluée dans du lait est forcément plus calorique et plus lente à digérer. Cette utilisation peut convenir à ceux dont le but est la prise de masse, à condition de la consommer tôt le matin pour vous donner le temps de la digérer avant votre entraînement.