La pratique de la musculation dans le but d’augmenter sa masse musculaire relève pratiquement d’une science. Outre les exercices, la résistance et le nombre de répétitions, sans oublier les pauses, vous devez adopter une véritable discipline nutritionnelle.

Dans le cadre de cette dernière, la Whey s’avère être une alliée très puissante, à condition de savoir correctement l’utiliser, et ce aux bonnes doses. Dans cet article, vous trouverez les bases essentielles sur le dosage.

Généralités sur le dosage de la Whey

Pour apporter une réponse claire et rapide, sachez qu’il est conseillé de prendre entre 1,5 et 2,5 grammes de Whey (poudre à diluer dans de l’eau) par kilo de masse corporelle, dans le but d’augmenter sa masse musculaire.

Mais la véritable efficacité du produit se cache dans les détails et le suivi diététique complet. Ainsi, il faut prendre en compte les deux phases principales de la musculation : la prise de masse corporelle, et le séchage, soit la phase consistant à entretenir, voire développer encore, ses muscles tout en faisant fondre la graisse autour pour bien les sculpter.

Dans la première phase, la Whey peut être consommée comme un supplément riche en protéines de lactosérum. Il vous faut savoir que ces protéines comptent parmi les plus efficaces pour activer la synthèse de protéines musculaires, surtout grâce à sa rapidité d’absorption. Ainsi, la Whey peut être consommée une bonne demi-heure avant la séance d’entraînement. Pendant la séance, le corps n’est plus capable de digérer correctement, mais comme la Whey a déjà été assimilée en 30 minutes, l’efficacité est maximale.

Après la séance d’entraînement, il est recommandé de consommer rapidement une dose adaptée de Whey comme ce produit, associée avec de la L-leucine pour améliorer le processus anabolisant. La dose en question est de 30 à 40 grammes, mais peut augmenter en fonction de votre niveau d’avancement (en particulier masse corporelle).

Dans la seconde phase, celle du séchage, la Whey présente certains avantages à condition d’être utilisée correctement. Ici, vous devez faire particulièrement attention à votre choix de Whey, qui doit être pauvre en calories. De même, votre régime doit être pauvre en lipides, afin de se concentrer surtout sur les protéines. L’avantage de la Whey est qu’elle agit comme coupe-faim et vous permet de mieux suivre votre régime, à condition d’en avoir un, si possible validé par un professionnel.

Comment doser sa Whey ?

En ce qui concerne les protéines globalement, un homme adulte devrait en consommer 2 grammes par jour pour se maintenir en forme. Étant donné qu’une dosette de Whey contient environ 20 g de protéines (pour 25 g de poudre), un homme de 80 kg pourrait théoriquement trouver toutes ses protéines dans 8 dosettes. Mais, bien entendu, nous trouvons nos protéines dans plusieurs sources, comme les céréales, la viande…

Si votre régime est équilibré et vous apporte suffisamment de protéines pour vous maintenir, alors votre pratique de la musculation pourra s’accompagner d’un supplément de 30 à 60 grammes de Whey par jour. En fonction de votre masse corporelle et de votre niveau d’avancement, cette dose suffira à prendre du muscle tout en favorisant le séchage.

Quel risque de surdosage ?

Les protéines, en elles-mêmes, ne sont pas toxiques. Il n’existe pas de risque d’intoxication immédiate en cas de surconsommation de Whey, ou d’autres sources de protéines (à condition qu’elles soient contenues dans de la nourriture saine, bien entendu).

En revanche, une consommation excessive de protéines peut entraîner quelques problèmes physiologiques bien connus des bodybuildeurs. Le principal problème est d’ordre digestif, l’excès de protéines causant généralement des ballonnements, des flatulences et des maux d’estomac. Beaucoup de bodybuildeurs, lorsqu’ils se montrent en public, doivent rentrer le ventre, non pas pour cacher de la graisse (qui a fondu), mais pour cacher le ballonnement. Ce n’est pas très agréable à vivre.

L’excès de protéines peut également entraîner des éruptions cutanées, voire une forme d’acné.

À long terme, l’excès de protéines peut fatiguer les reins, qui doivent travailler dur pour éliminer les déchets du métabolisme. Il est alors recommandé d’augmenter votre consommation d’eau pour aider le travail d’élimination fourni par les reins.

Quand prendre de la whey dans le cadre de la musculation ?

Le moment optimal pour prendre de la whey dépend de vos objectifs et de votre programme d’entraînement de musculation. Cependant, en général, il est recommandé de consommer de la whey à des moments clés pour maximiser les avantages pour la récupération et la croissance musculaire.

Voici quelques conseils sur quand prendre de la whey dans le cadre de la musculation :

  1. Avant l’entraînement : Consommer une dose de whey avant l’entraînement peut aider à augmenter l’apport en acides aminés dans le sang, ce qui peut améliorer la synthèse des protéines musculaires pendant l’entraînement. Cela peut aider à améliorer la performance pendant l’entraînement et à améliorer la récupération musculaire après l’exercice.
  2. Après l’entraînement : Consommer une dose de whey dans les 30 minutes suivant l’entraînement peut aider à maximiser la récupération musculaire en fournissant des acides aminés rapidement absorbables pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.
  3. Entre les repas : Consommer une dose de whey entre les repas peut aider à augmenter l’apport en protéines dans l’alimentation pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. Cela peut également aider à réduire les fringales et à soutenir la gestion du poids.
  4. Avant de dormir : Consommer une dose de whey avant de dormir peut aider à soutenir la croissance musculaire pendant la nuit. Cela est particulièrement utile si vous suivez un programme d’entraînement intensif et que vous avez besoin de fournir des nutriments supplémentaires pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.

En résumé, il est important de prendre de la whey à des moments clés pour maximiser les avantages pour la récupération et la croissance musculaire. En fonction de vos objectifs et de votre programme d’entraînement, vous pouvez adapter votre consommation de whey pour répondre à vos besoins spécifiques.

Pour finir, il est fortement recommandé d’éviter de commettre l’erreur de diluer la poudre de Whey dans du lait. Le meilleur est d’utiliser de l’eau, tout simplement. En effet, le lait ralentit l’absorption de ces protéines, ce qui diminue l’efficacité de la Whey, en particulier si vous en consommez avant l’entraînement.