10 exercices pour se muscler les abdominaux
Découvrez ces dix exercices efficaces pour muscler vos abdominaux étape par étape et obtenir le fameux V !
Sommaire
Avoir des abdos bien musclés demande impérativement de les faire travailler au quotidien avec des exercices efficaces et réaliser en profondeur.
Nous nous proposons donc dans cet article 10 exercices performants afin de faire travailler vos abdominaux pour retrouver un ventre plat et parfaitement bien sculpté.
Ces exercices peuvent être réalisés sans danger au quotidien pour obtenir des résultats rapidement.
1- Le crunch
Le premier exercice que vous pourrez réaliser pour muscler vos abdominaux est le crunch. Vous devrez vous allonger sur le dos sur un tapis de sport et fléchir les jambes en gardant les pieds bien ancrés au sol et vos mains calées derrière votre nuque.
Écartez bien vos coudes et contractez le ventre afin de venir décoller les épaules du sol. Attention, il ne faut pas tirer sur votre tête ni sur vos bras, car c’est la contraction des abdos qui vous permettra de vous soulever.
Maintenez votre regard vers le plafond et réalisez trois séries de 30 mouvements.
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2- Le pédalage des pieds
Avec cet exercice, vous allez pouvoir faire travailler activement le bas du grand droit. Pour cela, vous devrez vous coucher sur le dos sur un tapis de gymnastique et vous relever en prenant appui sur vos avant-bras.
En rentrant le ventre, vous soulèverez de quelques centimètres vos jambes et vous réaliserez des mouvements de pédalage. Prenez le soin de laisser une toute petite distance entre le sol et vos jambes afin de bien faire travailler vos abdominaux.
Vous pourrez réaliser trois séries de 10 mouvements en prenant le soin de bien récupérer entre chaque série.
3- Le hollow rock
Cet exercice est très pratiqué par les sportifs afin de muscler efficacement la ceinture abdominale. Vous devrez vous allonger sur le sol, toujours sur un tapis de sport, en tendant fermement les jambes et les bras.
Vous devrez alors soulever en simultané les bras et les jambes en gardant une distance d’environ 50 cm au-dessus du sol. Vos bras, épaules, jambes, dos et fesses doivent venir former un arc bien arrondi.
Une fois que vous aurez atteint cette position, vous devrez basculer votre corps d’avant en arrière en prenant le soin de bien contracter vos abdominaux tout le long de l’exercice.
4- L’abduction de la hanche
Avec cet exercice, vous viendrez faire travailler les obliques, qui sont des abdominaux très importants. Vous devrez vous allonger sur un des côtés sur un tapis de sport en gardant le buste bien aligné avec les jambes et votre bassin.
Vous devrez alors relever vos jambes et les ramener vers le haut du corps en vous assurant que vos jambes restent toujours bien collées durant toute l’exécution du mouvement.
Contractez à ce moment-là les obliques et tout au long de la montée en prenant le soin de bien souffler pour creuser le ventre.
5- Le ciseau vertical
Autre exercice de musculation pour les abdominaux, le ciseau vertical vous permettra de bien les muscler au quotidien. Vous devrez vous allonger sur le dos sur un tapis de gymnastique en tendant les jambes et en les gardant bien ouvertes.
Glissez vos mains derrière vos oreilles et soulevez votre dos du sol en prenant le soin de garder bien alignés votre cou et votre colonne vertébrale pour ne pas vous faire mal.
Relevez un peu vos jambes et passez l’une sur l’autre et inversement dans un mouvement très rapide afin de faire bien travailler le transverse. Vous pouvez réaliser trois séries de 20 ou 30 mouvements deux à trois fois par semaine.
6- Le vacuum
Le vacuum est un exercice parfait pour faire travailler votre ceinture abdominale en profondeur. Il vous suffira de vous allonger sur le dos en fléchissant vos jambes.
Vous devrez toujours bien laisser vos pieds à plat au sol afin de creuser les abdominaux. Vous devrez garder les bras collés bien le long du corps et prendre une profonde inspiration.
Le but étant de rentrer au maximum le ventre afin de le creuser bien en profondeur jusqu’à ce que votre nombril soit bien plaqué au sol. Relâchez alors calmement votre respiration par le nez et maintenez la contraction du ventre pendant quelques secondes.
Relâchez alors doucement et renouvelez l’exercice une dizaine de fois.
7- L’abdo hypopressif
Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol et sur le dos en fléchissant les jambes.
Contractez alors au maximum les abdominaux en rentrant bien le ventre et en réalisant une profonde expiration venue du bas du ventre et en remontant vers le haut afin de repousser votre diaphragme et vos viscères vers le haut.
Soufflez toujours et maintenez la contraction pendant au moins une dizaine de secondes avant de relâcher doucement.
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Ajouter au panier Amazon8- Le crunch oblique
Autre exercice efficace pour faire travailler les abdominaux obliques et le crunch oblique. Vous devrez donc vous allonger sur le dos et fléchir les jambes pour venir les croiser l’une au-dessus de l’autre.
Placez alors vos mains derrière vos oreilles en prenant le soin de bien écarter vos coudes. Contractez alors fermement vos abdominaux tout en venant décoller l’épaule qui se trouve à l’opposé e votre jambe croisée en prenant le soin de bien souffler.
Relâchez alors doucement afin de revenir à la position initiale en gardant toujours la tête bien droite. Recommencez alors l’exercice de l’autre côté et réalisez trois séries de chaque.
9- Le gainage
Certainement l’exercice le plus réalisé par les sportifs afin de retrouver un ventre bien musclé : le gainage.
Vous devrez vous allonger face au sol et prendre appui sur vos avant-bras en formant un angle de 90° avec le reste du bras. Mais vous devrez également prendre appui sur la pointe de vos pieds en essayant de rester bien droit sans trop vous relever ni former une cambrure.
Serrez alors les fesses et le ventre et gardez cette position le plus longtemps possible.
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10- Les squats
Exercice très à la mode, les squats permettent de faire travailler les abdos, mais également les cuisses et les fesses.
Placez vos pieds dans la largeur de vos hanches, puis descendez doucement vos fesses vers le sol en prenant le soin de bien contracter les abdominaux et en glissant vos mains derrière la tête.
Remontez et recommencez l’exercice au moins 20 fois par série de 3.
Pourquoi est-il important de se muscler les abdominaux ?
Il est important de se muscler les abdominaux pour plusieurs raisons, notamment :
- Amélioration de la posture : Les muscles abdominaux jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne posture corporelle. En les renforçant, vous pouvez améliorer votre équilibre, votre stabilité et réduire les douleurs de dos.
- Prévention des blessures : Les muscles abdominaux aident à protéger la colonne vertébrale en absorbant les chocs et en stabilisant la colonne vertébrale pendant les mouvements. En renforçant les muscles abdominaux, vous pouvez réduire le risque de blessures liées aux mouvements et aux exercices physiques.
- Amélioration de la performance sportive : Les muscles abdominaux sont sollicités dans de nombreux sports, tels que la course à pied, la boxe, le golf, le tennis, etc. En les renforçant, vous pouvez améliorer votre performance dans ces sports en augmentant votre puissance, votre vitesse et votre endurance.
- Esthétique : Les abdominaux sont une partie visible du corps et leur développement peut améliorer l’apparence générale de votre silhouette.
Il existe de nombreux exercices efficaces pour renforcer les muscles abdominaux, tels que les crunchs, les relevés de jambes, les planches et les exercices d’abdominaux en suspension, voir plus haut dans l’article.
Il est important de travailler les muscles abdominaux de manière progressive en augmentant graduellement la charge et en évitant les surcharges, afin de prévenir les blessures musculaires. Les étirements réguliers peuvent également aider à maintenir la flexibilité des muscles abdominaux et à prévenir les douleurs et les blessures.
