Pour éviter les douleurs et avoir de retrouver un dos parfaitement sculpté et tonifié, il existe dix exercices pour bien muscler votre dos tout en douceur et sans danger. Découvrez-les dans cet article afin de pouvoir facilement les réaliser.

1— Exercice de gainage dorsal

Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles para vertébraux, mais également ceux situés au niveau de la chaine postérieure, comme les fesses. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes sur un tapis de sport, vous viendrez alors tendre une jambe en l’air tout en tendant le bras opposé.

Par exemple, en levant la jambe droite, vous devrez lever en même temps le bras gauche. Votre corps doit être bien aligné en faisant attention à ne pas monter votre jambe plus haut que votre bassin. Rentrez en même temps le ventre et à contracter le fessier. Maintenez cette position durant 20 secondes, changez alors de position et renouvelez l’exercice trois fois d’affilée.

2 — Exercice pour muscler le bas de votre dos

Cet exercice va vous permettre de renforcer la zone lombaire, située dans le bas du dos. En prenant appui sur un coussin, vous devrez vous allonger sur le ventre.

Tendez alors les bras et les jambes en décollant votre tronc du coussin, puis vos jambes tout en contractant au maximum vos fessiers. Réalisez durant 20 secondes des petits battements des jambes et des bras avant de relâcher. Répétez cet exercice à trois reprises.

Si vous désirez rendre l’exercice plus difficile, vous pourrez accrocher des poids à vos mollets, mais également à vos poignets.

3 — Exercice pour muscler le haut de votre dos

Cet exercice va vous permettre de muscler le trapèze et le haut dorsal, donc le haut de votre dos. Fixez tout d’abord un élastique à un support, comme une poignée de porte.

En position debout avec les jambes légèrement fléchies, vous devrez garder le dos bien droit et les abdos parfaitement contractés.

Vous devrez alors saisir les extrémités de l’élastique dans chacune de vos mains et tirer en gardant les coudes à hauteurs de vos épaules. Vous devrez alors rapprocher vos omoplates en réalisant 20 fois le mouvement.

4 — Exercice avec un Swiss Ball

Avec ce gros ballon de gym, vous allez pouvoir muscler l’ensemble de votre dos. Vous devrez prendre appui sur votre Swiss Ball au niveau de votre bassin en calant vos pieds contre un mur.

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Décollez alors votre buste tout en gardant une posture bien alignée pour solliciter toute la zone lombaire. Prenez alors dans les mains des haltères et faites-les remonter à 15 reprises tout en contractant les abdos.

5 — Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice très efficace pour muscler le dos. Vous devrez vous positionner bien au centre d’une barre chargée qui est posée au sol.

Vous devrez alors saisir la barre en gardant les bras bien tendus, les coudes pointant vers l’arrière afin de faire travailler les grands dorsaux. Votre dos doit rester bien droit et aligné à votre cage thoracique.

La barre doit être relevée seulement avec la force de vos jambes avant d’être reposée au sol.

Un exercice à réaliser au moins 20 fois. Attention cependant, choisissez une barre dont la charge peut facilement être relevée par votre poids et votre force. Le but n’étant pas de trop forcer et de vous blesser.

6 — Les tractions

Afin de muscler le haut de votre dos, les tractions sont des exercices relativement complets.

Pour cela, vous devrez vous agripper à une barre fixée au plafond ou sur une machine de sport tout en surveillant que vos mains soient parfaitement alignées avec vos épaules.

Vous devrez alors remonter votre corps en forçant sur votre dos avant de redescendre.

Un exercice à répéter 20 fois et durant trois reprises. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pourrez vous accrocher à la barre avec les paumes des mains vers l’extérieur.

7 — Le lever de buste

Pour renforcer les muscles lombaires, le lever de buste est un exercice facile à réaliser et particulièrement efficace. Pour cela, vous devrez vous coucher à plat ventre sur un tapis de sport et placer vos mains sous votre menton.

Relevez alors 10 fois d’affilée le buste en tirant en arrière, mais tout en gardant la tête bien droite.

En effet, celle-ci doit parfaitement être alignée à votre colonne vertébrale pour faire travailler le bas du dos. Prenez le temps de souffler pendant 30 secondes et renouvelez l’exercice.

8 — Le lever et la descente de fesses

Cet exercice vous permettra de muscler à la fois votre dos, mais également vos fesses afin de retrouver une silhouette parfaitement sculptée. Placez-vous à genoux en écartant légèrement les jambes.

Relevez-vous alors doucement tout en prenant le soin que vos pieds ne touchent jamais vos fessiers. Prenez garde également à ne bouger que le buste et pas vos bras. À pratiquer dix fois d’affilée.

9 — L’arc de cercle

Cet exercice vous permettra de solliciter la partie supérieure de votre dos. Debout, vous devrez alors plier les genoux en gardant toujours les abdominaux bien contractés.

Prenez un haltère léger et levez le bras à 90° et réalisez un arc de cercle en passant dans le prolongement de votre tête. Attention, c’est un exercice que vous devrez pratiquer avec la plus grande douceur pour ne pas vous faire mal.

Il doit être réalisé régulièrement par petites séries de 10, de chaque côté. Si vous le pratiquez trop souvent ; vous risquez d’élargir votre dos, ce qui n’est pas l’effet recherché ici.

10 — Étirer votre dos

Une fois que vous aurez terminé vos séries d’exercices, vous devrez absolument étirer votre dos cela vous évitera en effet des courbatures ou des maux de dos le lendemain. Pour cela, agenouillez-vous en plaçant vos talons sur vos fesses.

Tout doucement, faites avancer vos mains posées au sol vers l’avant en cherchant à aller le plus loin possible, sans pour autant vous faire mal.

Attention, pour que cet exercice soit réellement efficace, vous ne devrez pas décoller vos talons de vos fesses. Étirez-vous pendant une dizaine de secondes avant de vous relever tout en douceur.

Pourquoi se muscler le dos?

Le dos est une partie importante de notre corps qui est souvent négligée lorsqu’il s’agit de musculation. Cependant, avoir un dos musclé et fort peut avoir de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Dans cet article, nous allons explorer les raisons pour lesquelles il est important de se muscler le dos.

Tout d’abord, un dos musclé peut aider à améliorer la posture et à prévenir les douleurs dorsales. Le travail de bureau et la position assise prolongée peuvent causer des douleurs et des tensions dans le dos, en particulier dans la région lombaire. En renforçant les muscles du dos, vous pouvez améliorer votre posture et réduire les douleurs dorsales.

De plus, un dos musclé peut améliorer les performances sportives. Les muscles du dos sont impliqués dans de nombreux mouvements, comme la rotation du torse, la flexion et l’extension. Avoir un dos musclé peut donc améliorer votre force et votre puissance, ce qui peut être bénéfique pour les athlètes et les personnes qui pratiquent des activités physiques régulières.

En outre, se muscler le dos peut aider à prévenir les blessures. Les muscles du dos aident à maintenir l’équilibre et la stabilité du corps, ce qui peut réduire le risque de blessures lors de mouvements brusques ou de chutes. Un dos musclé peut également contribuer à une meilleure protection de la colonne vertébrale.

Enfin, se muscler le dos peut aider à améliorer la confiance en soi et l’estime de soi. Avoir un dos musclé peut contribuer à améliorer l’apparence physique et renforcer la confiance en soi. De plus, la pratique régulière de la musculation peut améliorer l’humeur et réduire le stress, ce qui peut avoir des effets positifs sur la santé mentale.

En conclusion, se muscler le dos peut apporter de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Il peut améliorer la posture, prévenir les douleurs dorsales et les blessures, améliorer les performances sportives, renforcer la confiance en soi et l’estime de soi. Il est donc important d’inclure des exercices de musculation pour le dos dans votre programme d’entraînement. Cependant, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer tout programme d’entraînement pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

Quelles sont les types de blessures du dos?

Le dos est une partie du corps qui peut être sujette à différentes blessures. Les blessures du dos peuvent être dues à une variété de facteurs tels que les mouvements répétitifs, les traumatismes, les postures incorrectes ou le surmenage. Les blessures peuvent affecter différentes parties du dos, notamment les muscles, les ligaments, les nerfs, les os et les disques intervertébraux. Voici quelques types de blessures courantes du dos :

  1. Les entorses et les foulures : Les entorses sont des blessures qui affectent les ligaments, tandis que les foulures affectent les muscles. Ces blessures peuvent survenir lorsque les tissus du dos sont étirés ou déchirés en raison d’un mouvement brusque, d’une chute ou d’une surcharge.
  2. Les hernies discales : Les hernies discales sont des blessures qui affectent les disques intervertébraux, qui sont des coussins situés entre les vertèbres de la colonne vertébrale. Une hernie discale se produit lorsqu’une partie du disque sort de sa position normale et exerce une pression sur les nerfs environnants, ce qui peut provoquer une douleur, un engourdissement ou une faiblesse.
  3. La sténose spinale : La sténose spinale est un rétrécissement anormal du canal rachidien, qui contient la moelle épinière et les nerfs spinaux. Cette condition peut entraîner une douleur, une faiblesse et un engourdissement dans les jambes et les bras.
  4. Les fractures vertébrales : Les fractures vertébrales peuvent survenir en raison d’un traumatisme, comme une chute ou un accident de voiture. Elles peuvent également être causées par l’ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os et les rend plus sujets à la fracture.
  5. Les douleurs lombaires chroniques : Les douleurs lombaires chroniques sont des douleurs persistantes qui durent plus de trois mois. Elles peuvent être dues à une blessure antérieure, à une maladie sous-jacente ou à un mode de vie sédentaire.

Il est important de traiter rapidement les blessures du dos pour éviter des complications à long terme. Si vous avez des douleurs dorsales persistantes, consultez un professionnel de la santé pour un diagnostic précis et un traitement approprié.