Les épaules se composent d’un ensemble de muscles qui permettent aux bras de s’articuler dans de multiples directions : en s’élevant vers l’avant, vers l’arrière, sur les côtés et en tournant vers l’intérieur et vers l’extérieur.

Ainsi, la musculation des épaules est étroitement liée à celle du dos et des pectoraux.

Se muscler les épaules consiste surtout pour les hommes à développer les faisceaux extérieurs des deltoïdes. En effet, ce sont eux qui élargissent la carrure et donnent une impression de puissance au buste.

Voici 10 exercices pour muscler vos épaules, que vous soyez débutant ou sportif confirmé.

muscler ses épaules
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1— Élévation frontale

Pour débuter cet exercice, mettez-vous debout le dos contre un mur. Fléchissez très légèrement vos jambes afin de rester stable pendant l’exercice. Placez un haltère dans chaque main en prise pronation.

Commencez l’exercice les bras tendus le long du corps. En expirant, levez un bras en avant jusqu’à l’horizontale. Inspirez en revenant dans la position initiale.

Alternez les bras à chaque mouvement.

2— Élévation latérale

Restez debout et plaquez votre dos contre un mur. Fléchissez très légèrement vos jambes afin de maintenir votre stabilité. Prenez un haltère en prise pronation dans chacune de vos mains.

Fléchissez légèrement les coudes en gardant les bras le long du corps. Effectuez un premier mouvement en levant simultanément les deux bras de manière latérale jusqu’à l’horizontale, le tout en expirant. Le second mouvement consiste à baisser les bras en inspirant.

3— Élévation latérale inclinée

Asseyez-vous sur un banc et inclinez votre buste vers l’avant. Posez vos pieds à plat sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main. Fléchissez légèrement les coudes dans l’axe vertical des épaules.

L’exercice commence avec les bras dirigés vers le sol. En expirant, tendez les bras de manière latérale jusqu’à l’horizontale. Inspirez en revenant dans votre position de départ.

4— Développé nuque

Asseyez-vous sur un banc et maintenez votre dos bien droit. Posez vos pieds à plat sur le sol et placez un haltère dans chacune de vos mains. Pliez vos bras au niveau des épaules, les coudes vers le bas, le long du buste.

Tout en expirant, tendez les bras au-dessus de votre tête jusqu’à la verticale. Repliez les coudes en inspirant.

5— Rotation du buste

Mettez-vous à quatre pattes, posez vos avant-bras sur le sol, levez les genoux et appuyez-vous sur la pointe de vos pieds. Écartez légèrement les jambes à la largeur de votre buste.

Votre corps, de la tête aux pieds, doit être bien droit. Soulevez votre avant-bras droit en expirant pour que votre buste effectue une rotation jusqu’à arriver à la verticale du sol. L’avant-bras gauche doit rester au sol. Inspirez en redescendant l’avant-bras.

Alternez les bras à chaque mouvement.

6— Tirage vertical

Mettez-vous debout et placez votre dos contre un mur. Positionnez vos mains en prise pronation le long de votre corps puis espacez-les d’une fois et demie la largeur de vos épaules.

Saisissez un haltère dans chaque main et laissez vos bras tendus à hauteur de votre bassin. Gardez le dos bien droit.

Dans un premier temps, en expirant, levez vos coudes le plus haut possible et montez vos haltères jusqu’au niveau de votre menton. Baissez ensuite les coudes en inspirant.

7— Papillon inversé debout

Restez debout, le dos dirigé vers l’encadrement d’une porte ou contre un mur. Fléchissez les coudes et levez les bras jusqu’à l’horizontale. Posez les coudes sur l’encadrement de la porte.

Avancez vos pieds pour que votre corps s’incline vers l’arrière. Les coudes placés dans le prolongement des épaules, poussez dessus en expirant pour avancer votre buste vers l’avant. Revenez dans la position initiale en expirant.

8— Élévation latérale à un bras

Debout et le dos bien droit, posez une main sur une table. Dans la main restée libre, tenez un haltère en prise pronation et positionnez-le à l’extérieur de votre cuisse.

Fléchissez légèrement le coude en gardant le bras le long du corps pour vous mettre en position de départ. Levez alors votre bras de manière latérale jusqu’à l’horizontale en prenant une inspiration. Expirez quand vous baissez le bras.

Faites des séries pour chaque bras.

9— Développé nuque semi-renversé

Tout d’abord, placez un banc contre un mur. Posez ensuite vos mains à plat sur le sol et vos pieds sur le banc de façon à ce que vos talons touchent le mur.

Levez alors vos fessiers afin que votre buste se place à 90° de vos jambes, celles-ci sont fléchies.

Écartez vos bras de deux fois la largeur de vos épaules et tendez vos bras. Inspirez en fléchissant les coudes de manière latérale jusqu’à ce que votre tête frôle le sol. Dépliez les bras en expirant.

10— Développé nuque renversé

Commencez par vous mettre dos à un mur. Posez ensuite vos mains à plat sur le sol et écartez les bras de deux fois la largeur de vos épaules. Renversez alors votre corps à la verticale afin d’avoir la tête en bas. Tendez vos bras puis positionnez vos pieds sur le mur. Appuyez-vous sur la pointe de vos pieds.

Une fois que vous êtes bien stable, fléchissez les bras de manière latérale jusqu’à ce que votre tête frôle le sol. Inspirez pendant ce premier mouvement et expirez en dépliant les bras.

 

Les 10 exercices présentés ici sont classés du plus simple au plus difficile. Aussi, si vous débutez, commencez par faire des séries d’élévations frontales et d’élévations latérales. Seuls les sportifs chevronnés peuvent pratiquer le développé nuque renversé. Cet exercice est dangereux pour les novices et les sportifs mal préparés.

Pour tous les exercices qui utilisent des haltères, vous pouvez améliorer votre niveau en augmentant progressivement le poids soulevé. Commencez par 2 kg pendant plusieurs semaines puis passez à 5 kg puis à 10 kg.

Pour obtenir des épaules musclées en quelques mois, les débutants doivent faire 3 séries de 20 mouvements à raison de 3 à 4 fois par semaine. Les sportifs de niveau intermédiaire et de niveau confirmé peuvent quant à eux enchaîner 4 séries de 20 mouvements tous les 2 jours.

Observez une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Avant de commencer votre séance d’entraînement, n’oubliez surtout pas de vous échauffer pour éviter les blessures.

Qu’est-ce que l’elevation latérale en musculation ?

L’élévation latérale est un exercice de musculation pour les épaules, qui vise principalement le deltoïde latéral, l’un des trois muscles de l’épaule. L’exercice consiste à lever les bras sur le côté, parallèlement au sol, en utilisant des poids légers pour cibler spécifiquement les muscles des épaules.

Pour effectuer l’exercice d’élévation latérale, vous pouvez suivre les étapes suivantes :

  1. Tenez des haltères dans chaque main, en gardant les bras le long du corps, les paumes tournées vers le corps, et en gardant une posture droite.
  2. Soulevez lentement les haltères sur le côté, en gardant les bras tendus, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Les haltères devraient être à peu près à la hauteur des épaules.
  3. Gardez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Il est important de garder les bras légèrement fléchis pour éviter une tension excessive sur les coudes et les épaules. Vous pouvez également utiliser des variations de l’exercice pour cibler différents muscles de l’épaule, comme l’élévation latérale en avant ou en arrière.

L’élévation latérale est un exercice efficace pour renforcer les muscles de l’épaule, améliorer la posture et prévenir les blessures. Cependant, il est important de l’effectuer correctement pour éviter les blessures. Il est recommandé de commencer avec des poids légers et de progresser lentement pour éviter les tensions ou les blessures inutiles.