Les muscles ischios jambiers sont les muscles situés à l’arrière des cuisses. C’est un groupe musculaire composé du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux.

Les ishios-jambiers sont fondamentaux, car ils permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou. Ils jouent un rôle très important notamment pour la stabilisation des genoux.

Au-delà de l’aspect esthétique, il est important de les muscler pour prévenir les blessures éventuelles (des entorses par exemple). Muscler les muscles ischos jambiers joue aussi un rôle dans la prévention des douleurs lombaires.

Voici quelques exercices simples que vous pourrez effectuer chez vous sans matériel particulier ou en salle de sport.

muscler les ischios-jambiers
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1— Le squat

Le squat est un exercice très complet qui muscle les ischios-jambiers, mais aussi les quadriceps et le fessier. Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison avec une barre.

Mettez-vous en position debout et placez la barre derrière votre nuque. Veillez à garder votre dos bien droit en fixant un point fixe devant vous.

Écartez légèrement les jambes et pliez les jambes comme si vous alliez vous asseoir en gardant le dos bien droit et en inspirant.

Vos genoux ne doivent pas dépasser le niveau de la pointe des pieds. Puis revenez en position debout en expirant.

2— Les fentes avant

Les fentes avant sont des exercices simples à réaliser seul à la maison pour renforcer ses muscles ischios jambiers. Comme le squat, il est important que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds pour préserver vos genoux.

Placez vos mains sur votre taille et faites un pas en avant avec votre jambe gauche en formant un angle à 90°. Placez votre genou de droite au sol. Puis revenez à votre position initiale et faites de même avec votre jambe droite en plaçant votre genou gauche au sol.

Les fentes avant peuvent aussi être réalisées avec des charges additionnelles en salle de sport. Dans ce cas là vous placerez un haltère dans chaque main. N’oubliez pas de souffler lorsque vous revenez en position debout.

3— Leg Curl

Cet exercice peut être réalisé sans matériel à la maison. Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux pliés à 90 degrés. Mettez vos mains à plat au sol et gardez votre dos droit en alignant votre tête dans l’axe de la colonne vertébrale.

Maintenez votre dos droit et soulevez une jambe avec le genou plié jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec votre corps.

Maintenez et revenez ensuite à la position de départ. Pour faire ce mouvement, gardez votre genou immobile et votre cuisse parallèle au sol.

4— Exercice sur chaise

Cet exercice peut être pratiqué à la maison, car il nécessite juste une chaise comme accessoire. Allongez-vous au sol et posez vos pieds sur la chaise. Les jambes doivent être fléchies à 90°.

Décollez votre bassin du sol tout en appuyant vers le bas avec votre talon droit. Levez votre jambe gauche fléchie et maintenez la contraction 5 à 10 secondes, avant de relâcher doucement.

Puis faite de même avec l’autre jambe (talon gauche qui pousse vers le bas et jambe droite levée). L’exercice peut aussi être réalisé avec les deux jambes en même temps.

5— Étirements jambe tendue à la verticale

Les étirements classiques peuvent aussi être réalisés quotidiennement pour muscler en profondeur les muscles ischios jambiers. Prenez un tapis de sol et allongez-vous sur le dos.

Attrapez votre cuisse droite avec les deux mains au niveau de l’arrière du genou. Étirez votre jambe progressivement et maintenez-la en position verticale pendant dix secondes.

Revenez en position initiale allongée sur le dos et répétez l’exercice avec votre jambe gauche.

6— Étirements jambe tendue à l’horizontale

Enfin pour clôturer les exercices à la maison, voici un dernier étirement à réaliser avec une chaise.

En position debout, allongez votre jambe droite à l’horizontale en plaçant le talon sur une chaise. Étirez votre jambe en allant toucher votre pointe de pied.

7— La presse à cuisse

Les adeptes des salles de sport pourront aussi pratiquer des exercices spécifiques pour muscler leurs muscles ischios jambiers.

La presse à cuisse est une machine qui permet de travailler en profondeur, car elle offre la possibilité de reproduire un mouvement complexe en charges très lourdes.

Placez-vous dans la machine et poussez sur vos jambes. Veillez à bien utiliser une charge que vous êtes capable de supporter et à trouver la bonne position pour vos pieds, car cela modifie l’impact de l’exercice.

8— Le good morning

C’est un exercice qui se pratique en salle à l’aide d’haltères. Placez celles-ci sur vos trapèzes et positionnez-vous debout, les pieds bien ancrés dans le sol et légèrement écartés.

Fléchissez le buste en avant en gardant le dos droit. Puis revenez à la position initiale en gardant les jambes tendues ou légèrement fléchies.

9— Le soulever de terre

Autre exercice à effectuer avec des haltères en salle : le soulevé de terre jambes tendues.

Positionnez-vous debout avec les pieds légèrement écartés et penchez-vous en avant en maintenant votre barre vers le sol. Vous pouvez garder vos jambes tendues ou légèrement fléchies, choisissez la position la plus confortable pour vous.

Remontez la barre le long de vos jambes, une fois que celle-ci arrive à la moitié du tibia, remontez-la à la force de vos muscles ischios jambiers.

Cet exercice fait travailler les mêmes muscles que le good morning, néanmoins il est moins dangereux, car les haltères ne sont pas en appui sur les trapèzes.

10— Leg curl allongé

Enfin nous finirons par le leg curl allongé à pratiquer aussi en salle de sport. Allongez-vous à plat ventre sur la machine à leg curl, attrapez les poignets et positionnez le boudin à l’arrière de vos chevilles.

Gardez votre tête allongée dans la continuité de votre colonne vertébrale. En inspirant, fléchissez vos jambes en rapprochant au maximum les talons en direction des fesses. Puis revenez en position allongée en expirant et répétez l’exercice une vingtaine de fois.

Attention pour cet exercice de garder votre dos et de ne pas porter de charges trop lourdes. Cet exercice est généralement effectué en fin de séance de sport, après les exercices sur la presse à cuisse, le soulever de terre, le good morning et les squats.